Burger di lenticchie al miso e pomodoro

 

🍔 Burger di lenticchie al miso e pomodoro: sani, proteici e pieni di gusto

Non serve carne per fare burger buoni: 25 g di proteine, ricchi di ferro e magnesio, saziano, nutrono e fanno bene davvero! 💪🌱

Questi burger nascono da una di quelle giornate in cui avevo voglia di qualcosa di “comfort”, ma senza appesantirmi. Le lenticchie erano già pronte, un barattolino di miso aperto in frigo (che non sapevo come usare), e una bottiglia di salsa di pomodoro. 🍅

Questi burger sono una vera fonte di proteine vegetali: le lenticchie contengono circa 25 g di proteine ogni 100 g, oltre a essere ricche di ferro e magnesio. Minerali essenziali per energia e benessere muscolare.

Li ho messi insieme un po’ per caso, e da allora sono diventati uno dei miei piatti preferiti: morbidi dentro, leggermente croccanti fuori, con quel gusto umami del miso che dà carattere a tutto. Perfetti in un panino integrale, con verdure grigliate o anche semplicemente sopra un letto di insalata. 🥗✨

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⏱️ Tempi

• Preparazione: 15 minuti
• Cottura: 20 minuti
• Totale: circa 35 minuti

🍽️ Porzioni

6 burger

🔥 Calorie

Circa 160 kcal per burger

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📝 Ingredienti

• 300 g di lenticchie cotte (da circa 100 g secche)
• 110 g di farina di ceci
• 100 g di pangrattato integrale
• 1 cucchiaio di miso (preferibilmente di riso o orzo)
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• 1 bicchiere di salsa di pomodoro (circa 150–180 ml)
• 1 cucchiaino di aglio in polvere
• 1 cucchiaino di origano secco
• Olio extravergine d’oliva q.b. per la cottura
• Sale e pepe a piacere (anche se il miso è già sapido)

Consiglio: per una nota più “mediterranea” aggiungi basilico fresco o timo. 🌿
Per un tocco piccante, paprika o peperoncino ci stanno benissimo. 🔥

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👩‍🍳 Preparazione

1. La base cremosa

In un mixer metti le lenticchie cotte, la salsa di pomodoro, il miso e la salsa di soia.
Frulla grossolanamente — non deve diventare una purea, ma restare un po’ rustico.

2. L’impasto perfetto

Trasferisci il composto in una ciotola e aggiungi la farina di ceci, il pangrattato, l’aglio e l’origano.
Mescola finché ottieni un impasto morbido ma modellabile.
Se è troppo asciutto, aggiungi acqua; se troppo umido, altro pangrattato.

3. Dai forma ai burger

Dividi l’impasto in 6 parti e forma burger spessi circa 1,5 cm. 🍔

4. Cottura

In padella: filo d’olio, fiamma media, 5–6 minuti per lato.
In forno: 180°C statico, circa 20 minuti, girandoli a metà. 🔥

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🥗 Come servirli

• Dentro un panino integrale con pomodoro fresco e insalata 🥬🍅
• Con verdure grigliate
• Con salsa allo yogurt e limone per un tocco fresco 🍋

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💪 Benefici

• Le lenticchie forniscono proteine vegetali e ferro.
• La farina di ceci completa il profilo amminoacidico.
• Miso e salsa di soia aggiungono sapidità naturale e probiotici utili.
• Pochi grassi, tanta fibra, alto potere saziante.
• Si possono congelare per pasti veloci e salutari. ❄️

Ogni volta mi stupisce quanto siano saporiti pur essendo completamente vegetali. Sono la prova che “light” e “buono” possono stare nello stesso piatto. 🌱✨

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❓ Domande Frequenti

Quali sono gli ingredienti principali per i burger di lenticchie al miso e pomodoro?
Lenticchie cotte, farina di ceci, pangrattato integrale, miso, salsa di soia, salsa di pomodoro, aglio, origano, olio evo, sale e pepe.

Quali sono i benefici nutrizionali?
Proteine vegetali, ferro, probiotici naturali dal miso, poca presenza di grassi e tanta fibra.

Come si possono servire?
In panino, con verdure grigliate o con salsa allo yogurt e limone.

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