proteici pieni di verdure e perfetti anche per un pranzo veloce

 

Muffin di lenticchie: proteici, pieni di verdure e perfetti anche per un pranzo veloce 🧁🌱

Quando non voglio mangiare carne ma ho bisogno di proteine preparo questi muffin di lenticchie e verdure che tengono a bada la fame per ore!

Questi muffin di lenticchie sono una di quelle ricette che ho iniziato a fare un po’ per curiosità. Avevo delle lenticchie in dispensa e volevo provare qualcosa di diverso dalle solite zuppe o polpette. La cosa che mi ha sorpresa è quanto saziano. Non sembrano niente di speciale mentre li prepari, ma quando escono dal forno diventano dorati fuori e morbidi dentro, con il profumo delle verdure e delle spezie.

Spesso li preparo quando voglio un pranzo semplice ma nutriente, oppure quando so che avrò una giornata piena e mi serve qualcosa che mi tenga sazia per ore. Le lenticchie, tra fibre e proteine vegetali, fanno davvero il loro lavoro. E poi sono comodissimi: li puoi mangiare caldi, ma anche freddi il giorno dopo. Anzi, a volte sono perfino più buoni 😍

⏱️ Tempi

Preparazione: 15 minuti
Ammollo lenticchie: 5 ore
Cottura: 20–25 minuti
Tempo totale: circa 5 ore e 40 minuti

🍽️ Porzioni

Circa 12 muffin

🔥 Calorie

Circa 70 kcal per muffin

🛒 Ingredienti

150 g lenticchie secche

2 cucchiai farina di ceci

2 cucchiai acqua

2 cucchiai olio extravergine d’oliva (+ un filo per la padella)

1 cucchiaino lievito in polvere

1 cucchiaino aglio in polvere

1 peperone rosso tagliato a dadini

1 carota grattugiata

1 cipolla tritata

prezzemolo tritato q.b.

sale q.b.

pepe q.b.

🥣 Ingredienti per la salsa

3 cucchiai yogurt naturale (anche vegetale)

1 spicchio d’aglio grattugiato

1 cucchiaino senape integrale

½ cucchiaino salsa piccante (facoltativa)

👨‍🍳 Preparazione

1. Ammolla le lenticchie

Per prima cosa metto le lenticchie in una ciotola e le copro con acqua.

Le lascio in ammollo per circa 5 ore, così diventano più morbide e si frullano meglio. Poi le scolo bene.

2. Frulla le lenticchie

Trasferisco le lenticchie nel mixer, aggiungo 2 cucchiai di olio d’oliva e l’acqua, e frullo fino ad ottenere una crema piuttosto densa.

Verso tutto in una ciotola capiente.

3. Cuoci le verdure

In una padella scaldo un filo d’olio e aggiungo la cipolla tritata.

La lascio rosolare per 3–4 minuti, finché diventa morbida.

Poi aggiungo la carota grattugiata e cuocio altri 3 minuti, mescolando.

Infine unisco il peperone a dadini e continuo la cottura per circa 4 minuti.

A questo punto la cucina profuma già parecchio 😋

4. Prepara l’impasto

Verso le verdure nella ciotola con la crema di lenticchie.

Aggiungo farina di ceci, aglio in polvere e lievito.

Completo con prezzemolo tritato, sale e pepe e mescolo bene fino ad ottenere un impasto denso e omogeneo.

5. Forma i muffin

Rivesto uno stampo da muffin con pirottini di carta e distribuisco l’impasto con un cucchiaio.

Riempio ogni pirottino e livello leggermente la superficie.

6. In forno

Inforno a 180°C per 20–25 minuti, finché i muffin risultano leggermente dorati.

🥄 Preparazione della salsa

In una piccola ciotola mescolo:

lo yogurt

la senape

l’aglio grattugiato

e, se piace, un po’ di salsa piccante

Si ottiene una cremina fresca e leggermente saporita che sta benissimo con i muffin.

Questi muffin per me sono diventati una specie di salva-pranzo. Li preparo spesso quando voglio qualcosa di nutriente ma diverso dal solito. E se avanzano (cosa rara) il giorno dopo sono perfetti anche freddi 😍